Día 20
RESPIRACIÓN Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
RESPIRACIONES
Las puedes hacer en cualquier lugar para relajarte:
Respiración profunda:
• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
• Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, llenando tu abdomen de aire.
• Mantén la respiración durante 4 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
• Repite este ciclo varias veces.
• Respiración diafragmática:
• Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
• Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda más que tu pecho.
• Exhala lentamente por la boca.
• Concéntrate en mover el diafragma más que el pecho.
Respiración 4-7-8:
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 7 segundos.
• Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
• Repite este ciclo de 4 a 8 veces.
• Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi Shodhana):
• Siéntate en una posición cómoda.
• Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
• Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
• Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
• Inhala por la fosa nasal derecha, cierra con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.
• Continúa alternando durante unos minutos.
Respiración de fuego (Kapalabhati):
• Siéntate con la espalda recta.
• Inhala profundamente por la nariz.
• Exhala rápidamente y con fuerza por la nariz, contrayendo los músculos abdominales.
• Realiza exhalaciones rápidas y cortas, manteniendo un ritmo constante.
• Después de unas 20-30 exhalaciones, inhala profundamente y exhala lentamente.
Estos ejercicios pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad en cualquier momento y lugar.
EJERCICIOS
Consejos adicionales para relajarte:
1. Meditación guiada: Puedes encontrar muchas meditaciones guiadas en línea que te ayudarán a relajarte y centrarte. Solo necesitas unos auriculares y un lugar tranquilo.
2. Escuchar música relajante: La música puede tener un efecto poderoso en tu estado de ánimo. Prueba con música instrumental, sonidos de la naturaleza o cualquier género que te haga sentir bien.
3. Escribir un diario: Expresar tus pensamientos y sentimientos en un diario puede ser muy terapéutico. Puedes escribir sobre tu día, tus emociones o incluso crear historias y poemas.
4. Practicar yoga: El yoga combina la respiración con el movimiento, lo que puede ayudarte a liberar tensiones y a encontrar un estado de calma. Hay muchas rutinas de yoga disponibles en línea que puedes seguir.
5. Tomar un baño caliente: Un baño caliente puede relajar tus músculos y calmar tu mente. Puedes añadir sales de baño o aceites esenciales para mejorar la experiencia.
6. Pasar tiempo en la naturaleza: Dar un paseo por un parque, la playa o cualquier entorno natural puede ayudarte a desconectar y recargar energías.
7. Leer un buen libro: Sumergirte en una buena historia puede ser una excelente manera de relajarte y escapar de la rutina diaria.
8. Practicar la gratitud: Tomarte unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede mejorar tu bienestar emocional.
